© S. Cornu
Quelques tips de préparation mentale
La dimension mentale s’impose aujourd’hui comme un facteur incontournable de la performance. Avec Franck Larrey, membre du réseau APSPM et préparateur mental pour l’équipe de France, voici quelques petits tips de préparation mentale. Ces derniers sont basés sur les techniques d'optimisation du potentiel, dont la pratique se fonde sur quatre piliers : la respiration, l’imagerie mentale, le dialogue interne et la relaxation. Il existe cependant une multitude d’outils en préparation mentale, qu’un professionnel pourra vous aider à appréhender selon vos besoins. Et n’oubliez pas que le temps et l'expérimentation vous permettront de savoir quelles techniques vous conviennent le mieux !
La dimension mentale s’impose aujourd’hui comme un facteur incontournable de la performance. Avec Franck Larrey, membre du réseau APSPM et préparateur mental pour l’équipe de France, voici quelques petits tips de préparation mentale. Ces derniers sont basés sur les techniques d'optimisation du potentiel, dont la pratique se fonde sur quatre piliers : la respiration, l’imagerie mentale, le dialogue interne et la relaxation. Il existe cependant une multitude d’outils en préparation mentale, qu’un professionnel pourra vous aider à appréhender selon vos besoins. Et n’oubliez pas que le temps et l'expérimentation vous permettront de savoir quelles techniques vous conviennent le mieux !
Les principaux objectifs sont de se dynamiser physiquement et psychologiquement avant une activité, de favoriser la récupération ou encore se réguler en situation d’action, physique ou mentale. Voici quelques exemples d'applications : se préparer aux épreuves comme celles d’un concours ou d’un championnat, gérer son stress et s’adapter à son environnement, améliorer la qualité de son sommeil, stimuler la vigilance et l’attention…
Un exemple de procédé à mettre en place
Un exemple de procédé à mettre en place
Prendre conscience de son état psychique et physique
1 - Réaliser la “météo” de votre état intérieur
Ce rituel permet de prendre conscience de son état psychique et physique. Il peut être pratiqué seul ou en équipe ! Cet exercice permet d’exprimer et partager ses émotions du moment, facilité par la métaphore de la météo : soleil, pluie, orage…
2 - Passer en revue le “triangle PEC : Pensées, Émotions, Comportements”
Ces trois dimensions sont liées, ainsi agir sur l’une a des répercussions sur les deux autres. Pour gérer son stress, on peut chercher à modifier un des trois éléments.
- Pensées - changer de point de vue
Exemple : je suis comme un “passager clandestin” et j’ai un discours interne négatif → passer de “pourquoi je suis là aujourd’hui” à “je vais récolter les fruits de mon travail”, avoir un discours interne positif - Emotions - multiplier les ressentis : je suis capable de décrire ce que je ressens et dans quel état je suis pour choisir des exercices adaptés si nécessaire pour se relâcher ou se dynamiser
- Comportement - agir différemment si nécessaire, se poser la question de son propre état interne et ne pas porter son regard que sur son cheval
3 - Prise de conscience de son état physique et psychique
Sont-ils alignés avec mon objectif ? Ai-je besoin de me dynamiser ou de me détendre ?
4 - Evaluer son niveau de stress
- Hyper stress (je ressens de la panique, surmenage, angoisse, peur, tension, excitation, énervement…)
- Hypo stress (je me sens mou, amorphe, naze, les jambes coupées, ensommeillé, déprimé, sidéré…)
Ce vers quoi il faut tendre, c’est un entre-deux, dit stress adapté ou “zone d'activation optimale” : je suis au top, à fond, performant, bien dans ma tête, serein, dans le self-contrôle.
Est-ce que votre état est adapté à la situation ? La respiration comme solution !
Si votre état de stress n’est pas adapté à la situation, la solution est de travailler votre respiration. Prendre conscience de la façon dont vous respirez permet de vous recentrer.
1 - Je suis en hyper stress
Je dois me détendre → je mets en place une respiration relaxante
- selon ce qui est agréable, je garde les yeux ouverts ou je les ferme
- j’effectue 3 à 5 respirations calmes, abdominales (avec le ventre) ou complètes (ventre, thorax, épaules)
- l’expiration est plus longue que l’inspiration
Exemple : mon inspiration dure 1 temps, mon expiration dure 3 temps
2 - Je suis en hypo stress
Je dois me dynamiser → je pratique une respiration dynamisante
- je garde les yeux ouverts
- j’effectue 3 à 5 respirations dynamiques, puissantes, abdominales (avec le ventre) ou complètes (ventre, thorax, épaules)
- l’inspiration est plus longue que l’expiration
Exemple : mon inspiration dure 3 temps, mon expiration dure 1 temps
Quand mettre en place ce procédé ?
Quand mettre en place ce procédé ?
L’un des moments privilégiés pour se calibrer est la détente : au cours de ce moment dédié à l’échauffement du cheval, le cavalier ne doit pas s’oublier non plus ! Profitez de ce temps avant d’entrer en piste pour porter votre attention sur vous, vous poser les questions les questions évoquées ci-dessus et effectuer un check-up.
L’important est d’être dans la “tension juste” pour mettre en pratique tout ce sur quoi vous avez travaillé dans les mois précédant l’Open Amateur.
Exemple : Il est possible de réaliser des exercices de respiration sur la longueur opposée aux sauts d’entraînement.
Ainsi, vous entrerez en piste en ayant effectué toutes les démarches pour être en “zone d'activation optimale”, qui permettra de réaliser une performance maximale : serein, performant et bien dans sa tête !
Le saviez-vous ?
Le saviez-vous ?
Selon vos besoins et ce sur quoi vous souhaitez travailler en préparation mentale, une à deux séances en présentiel ou en visio peuvent être suffisantes ! Rapprochez-vous d’un préparateur mental, qui saura vous accompagner en vue de l’Open Amateur. Pour faciliter votre démarche, la FFE a créé un réseau des Accompagnants en Psychologie du Sport et Préparation Mentale (APSPM) national, recensant professionnels certifiés.
